Menjaga kesehatan selama berpuasa dengan asupan gizi Seimbang

Bulan suci Ramadhan telah tiba. Saatnya umat Muslim di seluruh dunia untuk berpuasa. Selain meningkatkan keimanan, berpuasa juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Pola makan dapat diartikan  suatu kebiasaan menetap dalam hubungan dengan konsumsi makan  yaitu berdasarkan jenis bahan makanan seperti makanan pokok, sumber protein, sayur, buah dan frekuensi makan. Pola makan dapat mengarah pada pola makan sehat dan tidak sehat.  Pola makan yang tidak sehat selama puasa ramadhan seperti sering mengkonsumsi  makanan siap saji, melewatkan makan sahur dan mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan.  Pola makan yang sehat adalah suatu cara atau usaha  dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud  antara lain untuk mempertahankan kesehatan dan status gizi selama berpuasa dengan mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Selama berpuasa, pola makan akan berubah, karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.

Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif. Selama berpuasa terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Perubahan frekuensi makan ini akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh.  Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan.

Puasa yang benar adalah yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum pada saat buka dan sahur. Menyegerakan berbuka puasa saat adzan maghrib tiba, serta menunda sahur hingga mendekati waktu imsak, merupakan strategi puasa yang diajarkan Rasulullah SAW. Hal itu dimaksudkan untuk mengurangi dampak kelaparan berkepanjangan terhadap sistem metabolisme tubuh. Pada saat berbuka sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan “balas dendam”. Langsung makan makanan berat justru akan membebani kerja lambung yang sudah dibiarkan istirahat sekitar 13 jam. Untuk berbuka puasa umumnya kita memulai dengan makanan manis-manis, mengikuti sunah Nabi, dengan tujuan agar tubuh segera mendapatkan glukosa untuk menormalkan gula darah yang menurun selama 13 jam berpuasa.

Menu pembuka dapat berupa sirup manis, teh manis, aneka kolak, kurma, serta berbagai makanan jajanan. Makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh.  Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.

Setelah melaksanakan shalat maghrib, sekitar 30 menit setelah awal berbuka,  makan malam dapat dilakukan seperti biasa.  Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi adalah makanan lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks.  Perolehan energi yang disarankan adalah 30-35 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari. Seusai  shalat tarawih hingga sebelum tidur (sekitar pukul 21.00), konsumsi pangan sumber karbohidrat, tetapi menghindari konsumsi  pangan yang mengandung serat dan protein tinggi. Perolehan energi yang disarankan adalah 10-15 persen dari total kebutuhan energi dalam sehari.

Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan, dengan tujuan menabung makanan dan hindari minuman manis karena kadar gula cepat turun dan rasa lapar bisa cepat timbul atau hipoglisemia. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh di siang hari. Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, bihun, jagung, umbi) dan protein  hewani tinggi (telur, ikan, daging merah, daging ayam,  dan protein nabati seperti tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.

Selama berpuasa, aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 8 gelas per hari, seperti pada  hari biasa. Caranya: minumlah 2 gelas pada saat berbuka, 4 gelas setelah shalat tarawih hingga menjelang tidur, 1 gelas saat bangun tidur untuk sahur, dan 1-2 gelas lagi setelah sahur menjelang imsak. Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi dapat juga berupa minuman teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam cairan yang dianjurkan untuk dikonsumsi.

Komposisi makan saat berpuasa sebaiknya adalah 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar dan 10 persen makan kecil; 50 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis, 30 persen makan besar, dan 10 persen makan kecil; serta 10 persen makan kecil setelah salat Tarawih.

Jadi, pola makan saat puasa perlu disesuaikan dengan perubahan frekuensi makan. Jumlah makanan saat puasa disesuaikan dengan kondisi diri. Komposisi makanan harus seimbang, cairan harus tercukupi, dan pemilihan jenis dan suhu minuman juga harus sesuai sehingga kita dapat menjaga daya tahan tubuh selama berpuasa.

Untuk yang gemar berolah raga, perhatikan jadwal yang tepat, agar tidak mempengaruhi kadar gula sewaktu berpuasa. Alternatif waktu terbaik untuk olahraga bukan menjelang waktu berbuka, karena kondisi gula darah sudah mendekati ambang di bawah 60 mg/dl. Saat yang paling tepat dan lebih rasional untuk berolahraga adalah usai salat tarawih. Jenis olahraga sebaiknya yang ringan-ringan saja. 

Oleh : Mustika Hidayati, SKM., M.Kes
Widyaiswara Ahli Madya Bapelkes Provinsi NTB

Mungkin Anda Menyukai

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Visit Us On TwitterVisit Us On Facebook